Wie überflüssige Kilos schwinden und der Körper im Gleichgewicht bleibt.
VON BENEDIKT LACHENMEIER
Keine Kohlenhydrate, vegan, vegetarisch: Was auf den Teller darf, ist heutzutage umstritten. Denn unser Leben ist nicht nur von unkontrollierbaren Angriffen von Viren bedroht. Mit der Wahl von Lebensmitteln gefährden wir jahrein, jahraus unsere Gesundheit. Ungesunde Ernährung gehört global zu den grössten Risikofaktoren für Krankheiten und frühzeitige Todesfälle. Müssen wir uns deshalb verrückt machen? Nein. Zu einem gesunden Lebensstil gehört zwar eine abwechslungsreiche und ausgeglichene Ernährung. Aber das heisst noch lange nicht, dass wir auf die kleinen Sünden wie Schokolade oder Alkohol verzichten müssen.
Es war ein ganz normaler Frühlingsabend. Bas Kast joggte wie üblich los, bis etwas Unerwartetes geschah: Nach kaum einem Kilometer brach der 40-Jährige zusammen. «Ein Gefühl, als würde ich mit voller Wucht gegen eine Mauer rennen. Als packte eine stählerne Hand mein Herz und presste es fest und ruckartig zusammen», erinnert sich der deutsche Wissenschaftsjournalist. «Ich bin schon immer gern gejoggt. Und ich habe auch immer gern gegessen. Leider auch ziemlich viel Junkfood: Schokolade zum Frühstück, Pommes, Chips zum Abendessen, runtergespült mit Bier. Warum auch nicht? Lange Zeit, so schien es mir, konnte ich essen, was ich wollte.» Bis zu jenem Tag, als sein Herz streikte. Er fragte sich: Habe ich mit meiner Junkfood-Diät meine Gesundheit ruiniert? Und änderte seine Essgewohnheiten komplett.
Soll nun alles auf dem Teller vegetarisch oder sogar vegan sein? Muss ich mich jetzt für das Steak auf dem Grill vor den Nachbarn schämen? Und sind das Schöggeli im Büro oder die Bierchen und Chips vor dem Fernseher etwa verboten? Zu einem gesunden Lebensstil gehört eine abwechslungsreiche und ausgeglichene Ernährung, heisst es beim Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Was bedeutet das genau? Antworten dazu liefert die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE. Sie beruht auf allgemein gültigen Ernährungsempfehlungen und bildet ab, wie diese umgesetzt werden können. Die gute Nachricht: Auf dem Speisezettel haben alle Lebensmittel Platz. Die Frage ist nur, was man in welchen Mengen konsumiert.
Um zu überleben, brauchen wir Flüssigkeit. Und zwar am besten in Form von ungesüssten Getränken wie Wasser oder Tee. Milch, Fruchtsäfte oder Energy Drinks gehören nicht zu den klassischen Durstlöschern. Denn sie liefern auch viel Energie und verschiedene Nährstoffe. Zum Beispiel Protein, Fett und Vitamine. Auf den Teller gehören laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung täglich Gemüse und Früchte in verschiedenen Farben. Je abwechslungsreicher die Auswahl ist, desto mehr profitiert der Körper von gesunden Inhaltsstoffen. Früchte und Gemüse sind wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen.
Kohlenhydrate werden verdammt
Die klassischen Sattmacher heissen Brot, Kartoffeln, Reis und Teigwaren. In den vergangenen Jahren ist es aber zu einer Art Volkssport geworden, die Kohlenhydrate in Grund und Boden zu verdammen. Bei den Low-Carb-Anhängern landen stattdessen Proteine und Fette auf dem Teller. Sie sagen: Eine kohlenhydratarme Ernährung ist gut für die Gesundheit und für die Figur – und sowieso für das ganze Lebensgefühl. Dabei sind Kohlenhydrate für die meisten von uns kein Problem. Sie sind reich an Stärke und Eiweiss und wichtige Lieferanten von Nahrungsfasern, B-Vitaminen, Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen oder Zink sowie von sekundären Pflanzenstoffen. Und was ist mit Proteinen und Fetten? Sie sind ebenfalls unverzichtbar. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier sowie Quinoa oder Hanfsamen liefern mit Eiweiss einen für den Körper wichtigen Baustoff. Er stärkt unter anderem die Muskeln und das Immunsystem. Weiter liefern Milch, Fleisch, Fisch und Co. wertvolle Nährstoffe wie Calcium, Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Doch wie viel davon ist gesund? Drei Portionen Milchprodukte decken bereits einen grossen Teil des täglichen Eiweissbedarfs. Aber nicht den ganzen. Darum braucht es noch eine weitere Portion eines anderen eiweissreichen Lebensmittels wie Fleisch, Fisch oder Tofu.
Mittelmeerdiät verringert Brustkrebsrisiko
Die mediterrane Küche gilt mit vielen Ölen und Fetten als besonders gesund. – Foto von Ponyo Sakana von Pexels
Auch Fette und Öle liegen bei einem gesunden Lebensstil drin. Ernährungsforscher Walter Willett von der Harvard-Universität hält die Mittelmeerdiät für das Nonplusultra. Gerade weil die mediterrane Küche nicht an Fett und Olivenöl spart. Studien zeigen beispielsweise: Je mehr natives Olivenöl eine Frau pro Woche zu sich nimmt, desto geringer ist ihr Brustkrebsrisiko. Neuere Untersuchungen legen nahe, die Mittelmeerdiät könnte sogar vor Depressionen schützen. Auch Schokolade soll bekanntlich die Stimmung heben. Süsses, Salziges und Alkoholisches sind allerdings keine zwingenden Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Das heisst aber noch lange nicht, dass wir für einen gesunden Lebensstil auf kleine Sünden verzichten müssen. Aber bitte im Mass. Mehr als eine Portion Süsses oder Salziges oder ein alkoholisches Getränk pro Tag ist nicht angebracht. Die sogenannten Kalorienbomben liefern in Form von Zucker und/oder Fett bzw. Alkohol viel Energie. Chips und Co. enthalten zudem reichlich Salz. Das ist nicht überall gern gesehen. In New York hat man Salz den Kampf angesagt. Die städtische Verordnung verlangt eine Kennzeichnung von stark salzhaltigen Speisen und Lebensmitteln. Der Hintergrund hierfür ist, dass der übermässige Verzehr von Salz zu einem Natriumüberschuss im Körper führen kann, wodurch das Risiko an Krebs zu erkranken, steigt.
Ungesunde Ernährung als Risikofaktor für Krankheit und Tod
Unser Leben ist nicht nur von unkontrollierbaren Viren bedroht, wie uns das zurzeit so drastisch vor Augen geführt wird. Jahrein, jahraus gefährden wir die Gesundheit mit unserer Ernährung. Was wir essen und trinken verursacht Herzleiden, Diabetes, Krebs oder Schlaganfälle und ist laut einer neuen Studie für rund 40 Prozent der weltweiten Sterblichkeit verantwortlich. Grund dafür sind laut Forschern vor allem zu viele Kalorien. Der Wissenschaftler Marco Springmann vermutet: Würde man die heute durchschnittlich geschätzten 2479 Kilokalorien pro Tag auf 2117 reduzieren, liessen sich in der Schweiz jährlich 5400 Todesfälle verhindern. Zusätzlich würde auch eine gesündere Ernährung die Sterblichkeit um sechs Prozent verringern. Die Lösung des Wissenschaftlers lautet: flexitarisch leben. Flexitarier essen auch Fleisch, aber in sehr geringen Mengen. Während heute viel rotes Fleisch und nur wenig Hülsenfrüchte auf den Schweizer Tellern landen, müsste dieses Verhältnis genau umgekehrt sein. Springmann geht sogar noch einen Schritt weiter. Die Umstellung der Ernährung mit gleichzeitiger Reduktion von Kalorien würde die Zahl der jährlichen Todesfälle in der Schweiz insgesamt um 8400 verringern. Bei vegetarischer Ernährung wäre der Effekt etwa gleich gross. Würden sich alle Schweizer vegan ernähren, hätte man rund 9100 Todesfälle weniger, ist der Forscher überzeugt.
Intervallfasten ohne Verzicht
Wie überflüssige Kilos schwinden und der Körper im Gleichgewicht bleibt? Dazu gibt es viele Methoden und Meinungen. Besonders bei Jahresbeginn erfahren Diäten einen regelrechten Hype. Der Winterspeck soll endlich weg. Das Problem: Viele Diäten schreiben eine einseitige Ernährungsweise vor. Das bedeutet oft ein Mangel an Vitaminen und anderen wichtigen Stoffen. Die Hirschhausen-Diät ist ein Sonderfall, weil man beim Abnehmen nicht auf wichtige Nährstoffe verzichten muss. Das Geheimnis lautet: Intervallfasten. Bedeutet: 16 von 24 Stunden nichts essen und in den übrigen acht Stunden schlemmen, was man möchte. «Der Körper schaltet in den Müllabfuhr-Modus», erklärt Arzt und Komiker Dr. Eckart von Hirschhausen die Methode. «Er wirft nach einer gewissen Zeit ohne Nahrung seine Autophagie-Systeme an und fängt an, in den Zellen aufzuräumen.»
Ausgewogenes Essen und Trinken sind eine Lebensversicherung.
Ein gesunder Lebensstil beugt Krankheiten vor und wirkt sich positiv auf das körperliche und geistige Wohlbefinden aus. Sich Zeit nehmen und in Ruhe essen und trinken fördern den Genuss und die Freude am Essen. Gesunder Lebensstil bedeutet aber auch regelmässiges Bewegen und Erholen – und auf Rauchen und übermässigen Alkohol zu verzichten.